過緊張とは?症状を解消するための9の対策

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心身が過剰に緊張している状態のことを「過緊張」と言います。これは、自律神経の乱れにより起こる症状のことを指します。自律神経の乱れは、主にストレスによるものです。生活習慣を整えながら、今回紹介する9の対策を心がけ、過緊張を解消していきましょう。

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過緊張って何?どんな症状なの?

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主な過緊張の症例は以下の5つです。

1. 睡眠障害
■不眠症
明らかな原因なく入眠、または睡眠持続が難しい状態のことを言います。不眠症には、睡眠の維持の問題・疲労感・注意力の減少・不快感といった症状が多く見られ、これらの症状が4週間続くと不眠症と診断されます。

■過眠症
十分寝ているのに寝足りない・寝すぎてしまうと感じ、日中に強い眠気が生じたり、起きているのが困難になったりする状態のことをいいます。以下の3種類があります。
・ナルコレプシー
日中に耐えがたい眠気に襲われます。居眠りからめざめると一時的にすっきりしますが、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう症状のことを言います。寝入る時には金縛りにあい、夢と現実が分からなくなることが多いそうです。
・突発性過眠症
昼間の眠気と居眠りの症状です。30分程度で目覚めるナルコレプシーと違い、居眠りは1時間以上続き、目が覚めた後もすっきりしないことが多いです。夜間睡眠も10時間以上と長い場合がほとんどです。
・反復性過眠症抗えない強い眠気に襲われる時期が3日〜3週間持続し、自然に回復。その後、不定の間隔で同じことが繰り返されることをいいます。

■その他の睡眠障害
いつも通りの時間に寝ているのに眠った気がしない、きちんと睡眠時間がとれているのに疲れが取れない、大事な仕事や約束の時には目覚ましより早く起きてしまう、トイレに起きる、などといった症状も睡眠障害に含まれます。
・身体疾患や精神疾患に合併した不眠
神経症、うつ病、統合失調症などの精神疾患により睡眠が困難になることをいいます。

2. 肩こり
常に肩が凝っている、マッサージをしても和らがないことをいいます。肩だけではなく肩周りの首から腕までも含まれます。

3. 体のだるさ
休んでいてもだるさがとれない。朝布団からなかなか起き上がれない症状です。全身に倦怠感があり、精神面では何もやる気になれないのが特徴です。

4. ほてり
平熱なのに体が熱っぽい、風邪のような症状が続くことをいいます。集中できずにぼーっとしたり、目がかすむ、少しの動作で息があがる、体が思うように動かない、などの症状があげられます。

5. 冷え
体を暖めてもすぐに冷える。お風呂に浸かっても体の芯からすぐ冷めることをいいます。ひどい時には下痢などの症状がでることもあります。
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過緊張の原因は?

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過緊張になる原因として考えられるのは、自律神経のバランスの乱れにあると言われています。これは誰にでも起こり得ることで、過度のストレスや我慢、精神的苦痛の不安や恐怖などがあげられます。自律神経のバランスの乱れの怖いところは、本人がストレスに思っていないことでもバランスを乱す要因となってしますうことです。

例えば、肉体的苦痛ではゲームのしすぎ、スマートフォンやアイフォンの見過ぎ、運動不足、食物添加物の摂取、季節の温度などもです。精神面では転校・引越しや職場・ママ友との人間関係、家計や将来の不安などがあげられます。

過緊張を解消しよう!9の対策

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1 食事

体にいい食事を心がけましょう。薄味のお魚中心の和食が一番いいとされています。

【摂った方がいいもの】
■ビタミンA
ビタミンAはストレスを感じた時に分泌される、副腎ホルモンを作り出すために必要な成分です。副腎ホルモンでストレスが軽減されます。ビタミンAは油と一緒に摂取すると吸収率がアップしますので、炒め物や揚げ物、油ドレッシングのサラダなども効果的です。にんじん、レバー、うなぎ、かぼちゃなどがおすすめです。
■豆類
ビタミンB1はイライラを防いだり、集中力を高める作用があります。納豆や枝豆、大豆などに多く入っています。レモンやトマトに多く含まれる 「クエン酸」 はビタミンB1の吸収を高めてくれるので一緒の摂取を心がけましょう。
■カルシウム
カルシウムは牛乳・乳製品、大豆製品、魚、野菜・海藻などから摂取できます。なかでも最もカルシウム吸収率が高い牛乳・乳製品を積極的に摂取するようにしましょう。

2 お酒やタバコ

百害あって一利なしと言われているタバコは避けましょう。禁煙中には精神的にストレスを感じるかもしれませんが、喫煙中にはカラダがストレスを感じています。禁煙中の精神的なストレスは一時的なものなため、禁煙をおすすめします。

タバコと違い、お酒は適度な量なら体をリラックスさせてくれます。しかし飲み過ぎは禁物ですので適度な量を守りましょう。


3 運動

適度な運動を心がけましょう。ウォーキング、ランニング、ストレッチやヨガなど、自分のできる範囲で体をうごかしましょう。ウォーキングならなるべく30分以上が望ましいですが、最初はご自身の出来る範囲で構いません。

電車やバスの乗車駅を一駅ずらして降りてみたり、動くのが苦手な方は素敵な景色を見ながらの散歩から始めてみてはいかがでしょうか。どうしても時間がとれないという方は、ラジオ体操の深呼吸をするだけでも違いますよ。

4 施術

整体やマッサージなどで凝り固まった首や肩、足のツボなどを押してもらうのも、心身ともにリラックスできます。注意点ですが、施術は痛気持ちいくらいの強さが体に心地良い強さなので、痛すぎたりする場合はNGです。痛いほどの施術を受けた場合、凝りがほぐれるような錯覚を起こしますが、体を痛めているだけなので、痛い時は遠慮なく言うようにしましょう。

5 日光浴

日光浴をしましょう。日光には、体内時計を正常にして夜にはよく眠れるようなホルモンの分泌を促進してくれる効果があります。お弁当を外で食べたり、散歩がてら少し外にでるのもいいです。

6 カフェイン

コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれるカフェインですが、カフェインは神経を活発化させてエネルギーを消費させます。しかしカフェインは体を冷やす成分とも言われていますので、冷え症を悪化させてしまう原因ともなります。取りすぎはよくないので、飲みすぎに注意して1日1、2杯を心がけましょう。

7 入浴

夜、寝る前の30分から1時間前には入浴を終わらせるようにしましょう。筋肉の緊張が適度にとけ、体も温まりやすくなり深い眠りにつくことができます。

8 アロマオイル

自分の好きな匂いは精神を落ち着かせる効果があります。好きなアロマの香りを1、2滴湯船に垂らしてみたり、タオルに垂らして枕元において入眠するのも効果的です。アロマにはリラックス効果のあるものや不安を解消させてくれる効果のあるものまで様々ですから、用途ごとに使い分けましょう。

9 好きなこと

我慢ばかりの生活では精神面が辛いので、たまには自分へのご褒美として美味しいものを食べたり、趣味を満喫したり、好きな人とでかけたり、好きなことをするようにしましょう。

過緊張を解消するには、適度なストレス解消が大切

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完全なノンストレスは難しいかもしれませんが、自分にあった解消方法を知ることで、ストレスを解消することができます。自分の体の不調に気づけず、過緊張になる前に適度なストレス解消ができるといいですね。

現代社会ではインターネットやパソコン、テレビゲームや携帯電話など、目を酷使したりするもので溢れています。精神面ではストレスを感じていなくても体はストレスを感じていたり、逆に人間同士の関わり合いなどで気づかないうちに精神面にストレスを抱えていたりするので、他人事と思わず日々のちょっとしたことにストレス解消方法を盛り込んでいきましょう。
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