マインドフルネスとは、「今」と「ここ」に意識を向け、味わう心の状態です。
私たちは過去の失敗にとらわれてイライラしたり、未来への不安に悶々としたりと、今この瞬間を生きているようで、「心ここにあらず」の状態でいることも少なくありません。マインドフルネスを取り入れることで、集中力アップやストレス解消など、さまざまな効果が期待できると言われています。

このマインドフルネスを、誰もが手軽に取り入れられるようにと考案されたのが、『子どもとマスター！ 心を整えるマインドフルネスカード』です。考案したのは、臨床心理士、公認心理師として多くの子どもたちと接してきた大前泰彦さん。

マインドフルネスというと、「子どもには難しいのでは？」「瞑想や呼吸法は、落ち着きのないうちの子には無理」と思われる方もいるかもしれません。このカード教材は、ゲーム感覚で短時間のエクササイズにチャレンジすることで、自然とマインドフルネスな状態へと導いてくれるのが特徴です。

対象年齢は3歳から大人まで。小さなお子さんから、年齢にあわせてマインドフルネスを楽しむことができる教材です。

本教材には、34枚の「マインドフルネスカード」と白紙のカード2枚、説明書がセットになっています。

マインドフルネスカードは、初級、中級、応用の３段階のレベルに分かれています。表面には「かずをかぞえて、こきゅうしよう！」「とおくまでいきをとどかせよう！」「木になってみよう！」といった具合に、エクササイズのお題とイラストが描かれています。

エクササイズの進め方は、カードの裏面にステップごとに解説されています。お子さんにカードを見せながら、大人がステップをゆっくり読んで説明しましょう。エクササイズの目安時間も書かれているので、参考に。最初はその半分くらいからスタートし、徐々に時間をのばしていくと取り組みやすいでしょう。

なかには「タコになろう！」「手からエネルギーを出せるかな？」のように、ゆかいで想像力を刺激されるエクササイズも。お子さんと一緒に大人もタコになりきったり、手から波動を出そうと集中すると、親子でおもしろさを共有できますね。

マインドフルネスの経験がない大人も身構える必要はありません。説明書には、エクササイズを上手に進めるコツや、お子さんにわかりやすく教えるコツが解説されています。
具体的にわかりやすくお手本を示す言葉がけの例や、お子さんのやる気を引き出す褒め方など、普段の生活にも応用できるヒントもたくさん。お子さんと一緒にマインドフルネスに親しむことで、日々の声かけにも変化が出てくるかもしれません。

これまで、あまり紹介されなかったペアや集団で行うエクササイズのやり方も紹介しています。

子どもたちは、本来、マインドフルネスな存在といえるかもしれません。あるがままに「今」と「ここ」を生きているのが、子どもの特徴でもあります。とくに感覚過敏やこだわりが強いといった発達障害の特性を持つ子どもたちは、自分の「今」と「ここ」に敏感である、と考えることもできます。

ただその一方で、発達に課題のある子どもたちは、自分の身体や気持ちに意識を向けるという感覚が十分に育っていない、ということもあるのかもしれません。
「マインドフルネスカード」は、自然と自分の身体や気持ちを観察するように導いてくれるもの。
「いやな気持ちのときには、身体はどんな状態になっているかな」
「楽しいときには、どんな表情になっているかな」
エクササイズを通して、身体や気持ちに注意をむける習慣を作ることで、集中力をつけたり、感情をコントロールしやすくなったりといった効果が期待できます。

とくに3〜5歳の頃は、「レベル1」の身体動作のエクササイズ、「じっくり見る」「耳を澄ます」など感覚を意識するエクササイズがおすすめだそう。年齢に合わせたエクササイズから取り入れ、徐々にレベルアップをしていきましょう。

小学校中学年以上になれば、みんなの幸せを祈る瞑想や、自分の考えを客観的にとらえる「メタ認知」的な捉え方のエクササイズにも取り組めるようになります。

マインドフルネスを毎日に自然と応用できるようになれば、「いま」と「ここ」を充実させて、毎日を楽しく過ごす助けとなるでしょう。

マインドフルネスの呼吸や考え方を身につけていくためにも、「マインドフルネスカード」は長く続けることがおすすめです。たとえば「寝る前の習慣にする」「親子の遊びは毎回マインドフルネスカードを１枚やって終わりにする」など、毎日の中に習慣として取り入れていくのもよいかもしれません。

また、継続していくためには、お子さんのやる気を引き出す働きかけも大事です。 説明書には、できたらすぐに褒めることや「さすがだね」「よく集中しているね。うれしいな」と支援者の気持ちを伝えることが重要、と書かれています。ハンコやシールなどのごほうびを渡すのも、やる気アップにつながりますね。

お子さんが楽しみに続けられるようなひと工夫で、マインドフルネスを日常の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

執筆／浦上藍子

大前泰彦
1955年、和歌山県生まれ。現在、和歌山県立医科大学脳神経内科学講座臨床心理士、広島文化学園大学非常勤講師。私設心理相談室も開設。ギタリスト、作曲家でもあり、「マインドフルネス瞑想―頭をからっぽに近づける」「熊野古道瞑想」などの音楽を担当しYouTube等で公開している。