こんにちは!都筑区放課後等デイサービスFORTUNAです。
今回のブログは前回に続いて、ダイエット(健康的に痩せる)についてお話しさせていただきます。
前回のブログでは、BMIや代謝量について紹介いたしました。今回は代謝量についてもう少し詳しく紹介させていただきます。
少し復習になりますが、基礎代謝(量)とは簡単に言うと、私たちが生きているだけ(呼吸や体温維持など)で使われるエネルギー(量)のことを言います。
一日に消費されるエネルギー消費量を総エネルギー量と言い、基礎代謝が約60%、身体活動が約30%、食事誘発性熱産生が約10%で構成されています。
(食事誘発性熱産生とは、食事をした後、安静にしていても代謝量が増大することを言います)
上記のように総エネルギーの半分以上を基礎代謝が占めているため、基礎代謝量を高めると太りにくく、痩せやすい体を作ることが出来るです。
では、どうやって基礎代謝を高めていくかですね。
基礎代謝量は、性別や年齢、体格によって異なり筋肉量が増えるとそれに伴って増加すると言われております。そのため、筋肉量を増やすことが基礎代謝を高める一つの方法です。
では、なぜ筋肉量を増やすと基礎代謝量が増えるのでしょうか?
前述した基礎代謝全体の約22%を骨格筋(いわゆる筋肉です)が占めていると言われています。(あとは肝臓が約21%、脳では約20%、その他となります)
代謝をあげるために肝臓や脳を鍛えるということは難しいです。それよりも、筋肉を鍛える方が簡単ですし、何より身体が引き締まってくるのや体重の減少が目にみえるのでモチベーションも上がります。なので筋トレがお薦めなのです。
<筋肉の量を増やす>=<筋肉を壊し再生させる>という作業になるのですが、この時にエネルギー(カロリー)が消費されます。だから筋肉を増やせば増やすほど(大きな筋肉はエネルギーの消費が大きい)太りにくい身体になっていくという理屈です。
逆に基礎代謝が低いと、日々摂取する食事(唐揚げなどの揚げ物、麺類などの炭水化物など)のカロリーが高く、消費するカロリーを上回った場合は当然太ってきます。(太りやすい身体になってしまいます)
そのための筋トレの鉄則として、まずは大きな筋群を鍛えていくということがあります。即ち、大胸筋に代表される胸筋群、広背筋や僧帽筋といわれる背筋群、あとはお尻の臀筋群、太ももの前後の筋群などを鍛えていくことが重要です。
簡単な運動をいくつか紹介いたしますのでぜひ、取り組んでみてください。
ではまず、胸筋(大胸筋等)のトレーニングです。
胸筋のトレーニングとしては、腕立てが有効と言われております。
腕立て伏せは、手の幅や、手の向きなどによって効く部位が変わっていきます。今回は一般的な腕立て伏せを紹介いたします。
腕立て伏せの基本姿勢は、床に手を着き肘を真っすぐに伸ばし、頭から脚が一直線になるようにします。
そこから肘を曲げて身体を下げていきます。この時も身体を真っすぐにしたまま下すようにしましょう。
腰が曲がってしまうと肘を曲げる量が減り、大胸筋に効きにくくなってしまいます。
初めての方は膝付き腕立て伏せがおすすめです。膝をつくことにより、負荷が減り取り組みやすいです!
この時は、膝から頭までが一直線になるようにしましょう。
次は、大臀筋(お尻)のトレーニングです。
ご自宅ですぐできる大臀筋のトレーニングは「ヒップ・リフト」です。
仰向けになり、両足を曲げます。次に膝から肩が一直線になるように腰をゆっくり上げ、ゆっくり下します。この動作を繰り返すトレーニングです。
ここでのポイントは、お尻の筋肉に力が入っているかを意識して行うことです。
大臀筋のトレーニングはお尻が引き締まり脚が長く見える効果もあります。
次は広背筋のトレーニングです。
ご自宅で、タオルだけを使って行えます。
まずはタオルの両端を手のひらが上に向くように持ち、内側にひねります。この時に握った拳の小指側の側面をタオルが覆うようにしてください。次にタオルを握った状態で腕を高く上げます。この時に、タオルはピンと張るように外側に引っ張って力を加えましょう。そして、息を吸いながら頭の後ろ側に下ろしていき、肩の位置までしっかり腕を引いたら、元の位置に戻します。
ここでのポイントは腕を引くときに肩甲骨を真ん中に引き寄せるイメージで行う事です。
最後は、大腿四頭筋(太ももの前側)とハムストリング(太ももの裏側)のトレーニングです。
太もものトレーニングはハーフスクワットです。
フルスクワットとは違い、膝が直角になるくらいまで下げます。膝への負担が少ないので初心者向けのスクワットになっております。
ハーフスクワットで気を付けることは、3つあります。
①膝がつま先より前に出ないようにすることです。
膝を前に突き出してしまうと重心が前に傾き膝に負荷が集中するので、痛めてしまう可能性があります。
お尻を突き出して股関節を使いゆっくりと上半身を動かすようにイメージをしてみてください。
②腹筋に力をいれ、背中が丸まらないようにする。
背中が丸まっていると、腰などに余計な負担がかかってしまい、続けていると腰を痛めることがあります。
③呼吸を止めないようにしましょう。
呼吸をする事で有酸素運動になり、脂肪燃焼効果がより期待されます。
上半身を下ろすときに息を吸って上半身を戻すときに息を吐くことを意識してみてください。
ダイエットにおいて一番大切なことは「継続する」ということです。①でもお伝えいたしましたが、自分のライフスタイルに合わせて無理なく行うことがダイエット成功への鍵です!1日10分からでも取り組んでみてください。
次回は「食事」についてです。お楽しみに!
都筑区放デイFORTUNA 痩せるということ②
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25/02/04 19:07