認知行動療法(CBT)は心の病気に効果的? メカニズムや形式、体験談まとめ

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心を楽にするために、物事の受け止め方や考え方に働きかける精神療法があるのをご存知でしょうか?「認知行動療法」と呼ばれ、精神疾患に対して治療効果と再発予防の効果があると、科学的に認められています。通院のほかにご家庭でできる方法などありますので、あわせてご紹介します。

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発達障害のキホン
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目次 認知行動療法とは 認知行動療法が有効な精神疾患や、性格の特徴は? 人間はどのようにして物事をとらえているのか? 認知行動療法の流れとは 認知行動療法には色々な形がある 認知行動療法を受けるには 家庭でもできる?認知行動療法とは 認知行動療法の体験談 まとめ

認知行動療法とは

認知行動療法とは認知(物事の受け止め方や考え方)に働きかけ、こころを楽にする精神療法の一種をいいます。人間はストレスとなる出来事が起こると、それを認知し、認知が感情・気分や行動にも影響を及ぼすようになっています。

認知行動療法では、認知を通して、人間の感情・気分と行動の両方にアプローチし、良い循環を起こせるように働きかけていきます。医師との対話やホームワーク、インターネットプログラムなどを通して、認知や行動のパターンを変えていきます。

認知行動療法は英語ではCognitive Behavioral Therapyと表記され、しばしばCBTと呼ばれます。認知行動療法とは、次のように説明することができます。

認知行動療法(CBT)とは、患者自身が自分の心(認知、行動、身体、気分)の状態や関連性を知り、それを変えられるという実感を通して自らを制御する力を身につけていく自己コントロール法である。(中略)このように、人間の気分や行動は、認知のあり方(ものの考え方や受け取り方)の影響をうけることから、しばしば認知の偏りを生じることがある。CBTでは、その偏りを修正し、問題解決を手助けすることによって精神疾患を治療することを目的とした心理療法である。
(参考文献:『岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要 第14号』 2015年 岩手大学教育学部附属教育実践総合センター/編 p.451)

出典:http://ci.nii.ac.jp/ncid/AA11844473
認知行動療法は、出来事の受け取り方によって、人の感情や行動は変化するという考え方に基づき、気づきの基礎となる心理教育を重視しています。行動を通して気付きを広げ、次第に考えの偏りに目を向けます。そして当事者に寄り添いながら、主体的な気付きを手助けする形で進めます。

つまり、悩んでいる方が陥っている悪循環に対して、学習の法則に従い、良い循環への変化を目指す行動療法と、不安や抑うつ、強迫観念などの原因は認知のくせにあると考え、それを変えることでストレス軽減を目指す認知療法をあわせたのが認知行動療法です。

認知行動療法が有効な精神疾患や、性格の特徴は?

認知行動療法は、精神疾患に対して治療効果と再発予防の効果が科学的に認められています。次のような疾患が代表的なものとして挙げられます。うつ病不安障害(パニック障害・社交不安障害・心的外傷後ストレス障害強迫性障害など)不眠症摂食障害統合失調症などです。

さらに、認知行動療法が有効な精神疾患の人には、次の5つの特徴が見られやすいと言われています。

・私はだめな人間だと考えるような、自分にたいして悲観的な人
・周囲の人間との関係がうまくいっていないと感じるような、周囲にたいして悲観的な人
・将来に対して希望を見いだせず、将来にたいして悲観的な人
・マイナス思考が強く、薬物療法のみでは効果が見られない人
・薬の副作用が強く、薬の量を調整できない人、薬を飲みたくない人

こうしたネガティブな考え方や心の状況により、思考のゆがみが生じやすくなります。認知行動療法は、こうした思考の歪みに対してアプローチする治療法です。

人間はどのようにして物事をとらえているのか?

認知行動療法の仕組みを理解するには、人間がどのように物事や状況をとらえるのかを知ることが近道となります。果たして人間は、どのようにして物事をとらえているのでしょうか。まず物事の捉え方のメカニズムを知る上で重要な、"認知""自動思考"という2つの言葉についてご説明します。

"認知"とは?

認知とは、物事の受け取り方や考え方のことをいいます。認知行動療法はこの認知に働き掛け、心のストレスを軽くします。

"自動思考"とは? ストレスとの関係性

認知の中には、自動思考というものがあります。自動思考とは、色々な状況で瞬間的に沸き起こる思考や考えのことをいいます。

日ごろ行動するときにはあまり意識していませんが、私たちが何気なく考えることには独特なくせがあります。例えば"友人に挨拶したのに挨拶を返されなかった"とすると、"何か悪いことをしたかもしれない"、"嫌われたかもしれない"とふっと頭に思いつくのが自動思考です。

認知には、何かの出来事があった時に瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。「自動思考」が生まれるとそれによって、いろいろ気持ちが動き行動することになります。ストレスに対して強い心を育てるためには「自動思考」に気付いて、それに働きかける事が役立ちます。

出典:http://www.mhlw.go.jp/bunya/shougaihoken/kokoro/dl/04.pdf
認知行動療法では、認知(自動思考)や行動、体調、感情が密接に関係していると考えられています。

私たちは様々な状況や出来事が生じるとき、それぞれに対して無意識に認知をし、うまくストレスと付き合うことで対応しています。その際、環境と私たち自身は相互に関係しています。
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起きた出来事に対する認知が、感情や行動、体調などにも影響を与えます。
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私たちは日頃、さまざまなストレスに囲まれて生活しています。一般的にストレスは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態をいいます。

ストレスの要因としては身体的なもの、精神的なもの、社会的なものの3種類が挙げられます。

外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。つまり、日常の中で起こる様々な変化=刺激が、ストレスの原因になるのです。進学や就職、結婚、出産といった喜ばしい出来事も変化=刺激ですから、実はストレスの原因になります。

出典:http://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_1.html
私たちは通常、ストレスが生じた場合でも的確な認知や行動をすることで、それを乗り越えていくための思考を働かせることができてます。そのため、自分自身の体調や感情に大きな悪影響を生じさせることなく、周囲に良い循環が生まれるよう立ち振る舞うことができます。この思考は日常無意識にしている表層的なことであり、上述の通り心理学的用語で自動思考と呼んでいます。

しかし、認知の表層である自動思考に歪みが生じる場合があります。その場合、ストレスを克服する一連の循環がうまく働かないため、不適応を起こしてしまうことがあります。自動思考とは、普段無意識的に行っているものなので、そこに歪みが生じるということに気づくことは少なく、結果としてストレスが重くのしかかり、うつ病やパニック障害といった精神疾患を発症する場合があります。

これらの精神疾患の治療法にも使われている「認知行動療法」では、こうした自動思考に問題が生じ、ストレスがうまく受け流せない状態を、出来事を受け止めたときの認知に歪みが生じている、もしくは偏りが生じていると捉えます。そして気分や行動に悪影響をもたらし、自分では気づかないうちに負のスパイラルに陥ってしまいます。

この認知のゆがみを修正し、考え方の幅を広げ、より柔軟に対処することができるようになることを目的として認知行動療法を行います。

認知行動療法の目的と役割

認知行動療法ではこうした状態を、出来事を受け止めたときの認知に歪みが生じている、もしくは偏りが生じていると捉えます。

この認知のゆがみを修正し、考え方の幅が広げ、より柔軟に対処することができるようになることを目的として認知行動療法を行います。

認知行動療法の流れとは

認知行動療法は困っている問題や環境について考えるとともに、それに対する認知や行動の修正を図り、ストレスを軽減することで、より柔軟・自由な考え方・行動へと変えていきます。

では具体的に認知行動療法はどのように進めていくのでしょうか。厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業「精神療法の実施方法と有効性に関する研究」をもとに、認知行動療法の進め方の一例をご紹介します。

1. ストレスの整理

現在どのようなストレスがあるのか整理しましょう。例として授業中に強いストレスを感じ、恐怖感や気分の落ち込み、頭痛などを感じる中学1年生の場合を見ていきましょう。

例: 授業中、特に数学の時間に強いストレスを感じます。

2. ストレスの要因と感情の動きを確認

どういった状況で問題が起き、それによりどのような気持ちになるか確認しましょう。

例: 「数学の授業には練習問題を解く時間が設けられています。進めていくと分からない問題があり、先生に質問したいと思います。しかし先生は他の生徒と話しているので質問することができません。質問できない私は無力感を感じ、惨めな気持ちになります。」

3. 自動思考の影響を確認

勝手に浮かんでくる思考である自動思考が、気持ちや行動にどのように影響しているか確認しましょう。

例: "どうして勇気を出して先生に呼んで質問できないのか"と、自分を責めます。また"これ程まで消極的な私はうまく人と付き合っていけるのか"、と不安になります。さらに"この程度の問題が解けないのか"と自分を責め、絶望感にさいなまれます。

4. 自動思考のくせを特定

自動思考の特徴的なくせとしてどのようなものがあるか考えましょう。

例: 私自身を過小評価し、根拠のない決めつけをします。

5. 自動思考と現実の比較/練習

自動思考の内容と現実の間にはどのような違い・差があるでしょうか。少しづつ現実にそった見方に変えることができるように練習をしましょう。

例: 先生に質問できないからといって人間関係をうまく構築することができないとは言えません。また解いている練習問題のなかには難易度の高い発展問題も含まれており、解けない問題があっても問題はありません。

6. できることから練習

考え方が変わってきたら、問題を解決する方法や人間関係を改善する方法を練習して、いまできることから取り組みましょう。

例: 先生に相談し、授業の後に質問する時間を作ってもらいます。また近くに座っている友達に質問して教えてもらいます。

認知行動療法には色々な形がある

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