こんにちは。
児童発達支援事業所STELLA KID（ステラキッド）鶴ヶ峰教室です。

緊急事態宣言にともない、各所幼稚園や保育園が休園や縮小傾向にあるため、小さなお子さん達もお家で時間を持てあましているのではないでしょうか？

連休がこうも続くと、生活にも「張り」が失われてくるため、生活リズムが崩れがちになり、「夜になっても元気で寝てくれない」、「変な時間に寝てしまう」、「起きる時間が早すぎたり遅すぎたりする」などの問題が出てきます。

こうなってしまってはお子さんばかりではなく、ご家族もイライラが募ったり疲れやすくなったりと不都合が出てくることでしょう。

こうした事態を回避するためにも『良い睡眠』を確保することはとても重要です。

そこで今回は『良い睡眠』＝『良い生活リズム』を維持・回復するためのお話です。
小さなお子さんにも応用できることがあると思いますのでぜひ活用してください！

【良い睡眠のために】
「新型コロナウイルス感染症における睡眠指針」
新型コロナウイルスの被害が著しいアメリカ合衆国では、現在のパンデミックの状況による生活リズム・睡眠の乱れを懸念し、国立睡眠財団（National Sleep Foundation）から「新型コロナウイルス感染症における睡眠指針」というものが公表されました。
www.sleepfoundation.org

今回はその一部を現在の日本の環境に照らしながら、噛み砕いてご紹介したいと思います。

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【はじめに】
現状のような異常事態（パンデミックなど）の際に睡眠を改善するためには、いくつかのステップを踏む必要があります。
これらのステップはすぐには効果が現れない可能性もありますが、継続することが大切です。

１：スケジュールとルーティンの設定　　　
異常事態では通常とは異なる生活リズムになりがちですが、
そうした普段のルーティンから逸脱することは良い睡眠の大敵です。
良い睡眠とのためのスケジュール・ルーティンには以下のことを意識すると良いでしょう。

①起床
決まった時間にアラームを設定しましょう。
スヌーズ機能は目覚めのリズムを乱す可能性があるためオフにします。

②就寝
・余裕を持って布団に入るようにしましょう。
小さなお子さんの場合、「もう寝る時間だから寝なさい！」と焚きつけられて、追い立てられるように布団へ促すようなことは避けましょう。
早めに布団に入り、絵本をゆっくり読むくらいの余裕があるといいでしょう。大人の場合は歯を磨く、ベッドの準備、軽い読書、ストレッチ、瞑想などをルーティンとして取り込むことも効果的です。
・消灯する時間を決めてルーティンに取り込みましょう。
・その他、「外出することがなくてもシャワーを浴びる」「毎日同じ時間に食事を摂る」「運動や仕事（勉強）をするための時間を決める」といった、時間設定をしましょう。

２：ベッドは睡眠をとるためのものとして使う
ルーティンを維持するためにも、ベッドや布団は睡眠のタイミング以外では使用しないようにしましょう。
異常事態では、生活に張りが失われがちなため、ベッドに寝転がりながらスマホやゲーム、読書などにあてる時間が増えやすくなります。
すると、起床時間と睡眠時間のメリハリも曖昧なものとなってしまうため、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

また、このような異常事態においては寝ようと思っていてもなかなか寝付けない方もいるかもしれません。20〜30分間を超えても寝付けない場合は、一旦ベッドから出て、あまり明るくない場所でリラックスするようにしましょう。ゆったりとした音楽を聞くなどしてからベッドに戻って眠りにつくようにしましょう。
睡眠環境にも気を使いましょう。
頻繁にシーツを交換したり、枕を干したりしてベッドを快適な状態に保つことで、良い睡眠を促すことができます。

３：日光を浴びる（見る）
人間は日光を浴びる（見る）ことによって体内時計を調整しています。
つまり、健康で安定した睡眠をとるためには日光を体で浴び、目から光を取り込むことがとても重要なのです。
外出自粛の状況下では困難なこともありますが、以下のようなことを可能な限り心がけると、ご家族、ご家庭の生活リズムや健康管理に役立つかと思います。
・日中はカーテンやブラインドを開けて、家の中にも日光が入るようにしましょう。
・外出自粛が緩和されたら、人混みを避けた屋外で日光を浴びてください。
太陽が燦々（さんさん）と照らしていなくても、日光は人間の体内時計を整えてくれます。午前中は空気も新鮮なためなお良いでしょう。
・スマホやタブレット、パソコンなどから発せられるブルーライトは、身体の自然な睡眠促進プロセスを妨害します。これらの機器は就寝前の1時間は使用しないようにしましょう。また、ブルーライトを低減したりフィルタリングできる設定ができる場合はそうした設定をすることをお勧めします。

４：昼寝に注意する
外出自粛に伴い、お昼寝をする機会が増える方もいるかと思います。
適度な睡眠は午後の活動に有効な作用があると、取り入れている企業もあるほどですが、夜の睡眠を妨げる可能性があるような長いお昼寝に関しては、あまりお勧めできません。

５：アクティブにすごす
睡眠をはじめ、健康的な生活を維持するには運動などをしながらアクティブに生活することがとても大切です。
外出自粛の要請も出ていますので、「屋外に出てください」とは言えませんが、できる範囲で体を動かすような努力をしましょう。
小さなお子さんがいるご家庭では屋内用トランポリンやエアマットがあると運動もしやすいと思いますが、そうした遊具がないご家庭も多いかと思います。
最近では、スポーツジムやスポーツ選手などが動画配信サービスを使って屋内でできる運動をたくさん紹介していますので、参考にしてみると良いと思います。

普段は「家の中ではバタバタしない！」としているかもしれませんが、緊急事態ですので、少し大目に見てあげる気持ちも持てるといいですね。

６：優しさと感謝の気持ちを持つ
連日のコロナウイルスのニュースで気持ちも落ち込みやすくなり、各所で不満や不安が溜め込まれたり、爆発しているように感じます。
そうしたネガティブな心身の状態は自身を傷つけるばかりではなく、周りの人にも当たり散らしてしまうなどのマイナスの連鎖を生みます。また、免疫力を下げてしまい、病気にかかりやすくなるということもわかっています。
逆に、「優しさ」や「感謝の気持ち」を持つなどのポジティブな気持ちは、免疫力を高めたり、ストレスを軽減するなど、人間の心身にプラスに作用することがわかっています。
睡眠には直接関係がなさそうに思われるかもしれませんが、安定した精神状態であることも安定した睡眠へと誘うために欠かせないものです。
意識的にでも効果はありますので、「優しい気持ち」と「感謝の気持ち」を持つようにしましょう。

７：自分なりのリラックス方法を実践する
自分なりのリラックスする方法を持つことは、睡眠を改善するためにとても有効です。深呼吸、ストレッチ、ヨガ、瞑想、心を落ち着かせる音楽、静かな読書などをルーティンに組み込むことで、安定した精神状態を維持するためのリズムが生活に生まれます。

また、SNSなどを含む、情報源の定かでないニュースなどに関しては、不安を煽るだけになってしまう可能性もあるため、情報源がしっかりしていないものや建設的でないものに関しては見るのを控えた方が良いでしょう。

８：食べ物を見直す
健康的な食事を心がけることは、良い睡眠を促すことにつながります。
特にカフェインやアルコール（小さなお子さんは関係ありませんが）の含まれる飲食物
には気を使いましょう。
小さなお子さんではあまり摂取する機会がないと思われがちのカフェインですが、紅茶、ウーロン茶、ほうじ茶、コーラ、チョコレートなどにもカフェインは含まれています。カフェインの摂取は睡眠の量と質を損なう可能性があるため、午後以降は摂取しないようにする方が好ましいようです。

【さいごに：必要に応じて医師に相談してください】
健康的な睡眠と生活リズムについてお伝えしてきましたが、現在のような異常事態では、その影響にも個人差があります。
睡眠は人間の人生の３分の１も占めている大事な生命活動ですので、症状が悪化する気配を感じたり、その他健康面で「おかしいな」と感じたら、早めに医師に相談してください。

健康な睡眠をとって生活リズムを整え、コロナウイルスに打ち勝ちましょう！！

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当教室では
・じっとしていられない
・こだわりが強い
・感情の調整が難しい
・人の気持ちを読むことが難しい
・お友達とのトラブルが多い
・言葉の遅れを感じる
・抽象的な表現が苦手
・発達に心配がある
・不器用
・視線が合わない
・幼稚園、保育園、小学校への就学が不安だ
などの保護者の方々・お子さんの困り感をサポートいたします。

※自治体の助成により無料もしくは低額にて療育が受けられます。
まずは市役所/相談支援事業所/当事業所にご相談ください。
※児童発達支援事業は、放課後等デイサービス（放デイ）と同じく障害児通所支援事業に属する療育施設であり、「児発」などの略称で呼ばれる場合もあります。

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