今回は、脳の発達には欠かせない「睡眠」に関わる最新ニュースを紹介したいと思います。
こどもにとって「睡眠」が大事というのは知っていると思いますが、具体的に睡眠がどのような役割があるのかは、難しく専門的な話しになってくると思いますので、そこを最新の研究でわかったことを、かみ砕いてお話ししたいと思います。
「うちの子、最近夜更かし気味で日中イライラしている気がする……」
「寝不足だと勉強に集中できないっていうけれど、本当に影響あるの？」
そんな疑問に対して、アメリカで行われている約1万人規模の歴史的な大調査から、驚きの最新データが報告されました。
これまで「寝ないとイライラする」「成績が落ちる」というのは、なんとなくやる気や気分の問題だと思われがちでした。
しかし最新の脳のMRI検査によって、「寝不足になると、脳にゴミがたまり、脳全体のボリュームが小さくなってしまうから」という衝撃の理由が明らかになったのです。
子どもの脳の中で起きている仕組みを、分かりやすく解説します。
寝不足のとき、子どもの脳で起きている「3つの変化」
人間の脳には、脳脊髄液という、脳と神経を包み込んでいる、無色透明できれいな水分が存在しています。お腹の赤ちゃんを守る「羊水（ようすい）」の脳バージョン、とイメージすると分かりやすいかもしれません。
脳脊髄液（のうせきずいえき）には、寝ている間（特に深い睡眠のとき）に、きれいな水分が、脳内を循環し、日中にたまったゴミをきれいに洗い流す『お掃除システム』が備わっています。
しかし、スマホや夜更かしで睡眠不足になると、このお掃除システムが完全にストップしてしまいます。そのことで起きる変化を紹介します。
① 脳の「下水管」が詰まってしまう
研究では、寝不足の子どもの脳をMRIで撮影すると、ゴミの通り道（血管のまわりの隙間）がパンパンに膨らんでいることが分かりました。これは、ゴミが流されずに詰まってしまい、脳の下水管が悲鳴を上げているサインとも捉えることができます
② 脳のボリューム（体積）が小さくなる
お掃除がされず、脳の中にゴミ（有害な物質）がたまり続けると、脳の健康な成長が邪魔されてしまいます。その結果、しっかり寝ている子に比べて、寝不足や睡眠リズムが乱れていると、記憶や思考をコントロールする大切な脳の体積が、実際に小さくなってしまうことが判明しました。
③ 「言葉のテストの点数」が下がり、「イライラ」が増える
脳のお掃除が詰まっている子ほど、比例して「言葉や知識のテストの点数が低い」「不安になりやすい」「感情を抑えられずにイライラ・爆発しやすい」というデータがはっきりと出ました。 寝不足によるメンタルの乱れの約1割以上が、この「脳にゴミがたまること」が直接の原因だったのです。
睡眠は「脳の洗濯タイム」
子どもたちの脳は、毎日新しいことを吸収するためにフル回転しています。フル回転するぶん、大人以上に大量のゴミが出ます。
昔から「寝る子は育つ」と言いますが、これはただ体が大きくなるという意味だけではありません。「よく眠る子の脳は、毎晩きれいに洗濯され、ピカピカのベストコンディションで翌朝を迎えている」ということにほかなりません。ここまで研究で明らかになっているという事実がある以上、「睡眠」というものの重要性が認識できると思います。
つまり、夜遅くまでのスマホやゲームは、脳のディープクレンジング（深い睡眠中に行われるお掃除システム）を邪魔する一番の大敵です。
塾に通ったり、一生懸命勉強したりすることと同じくらい、あるいはそれ以上に、「夜はしっかり寝て、脳をお掃除する時間を確保すること」が、子どもの確かな学力と健やかな心を育てる何よりの土台になります。
子どもの「深い眠り（脳のお掃除タイム）」を今夜から引き出すために、今すぐできること！
① 布団に入る前に、部屋の明かりを半分に落とす
こどもの脳をスムーズに「深いノンレム睡眠（N3ステージ）」へ到達させるには、睡眠ホルモン（メラトニン）を寝る前に最大まで分泌させておく必要があります。
今夜から、寝る30分前になったらリビングや寝室の照明を消し、間接照明や薄暗い電気（暖色系）だけに切り替えてください。 脳が「もう夜だ、深く眠る準備をしよう」とカチッと切り替わり、寝付きが良くなるだけでなく、最初の3時間の眠りの深さが圧倒的に深くなります。
②夕食や入浴は、眠る「90分前」までに済ませる
人間の脳は、「体の中心の温度（深部体温）が下がる」ときに、最も深く眠れる仕組みになっています。 お風呂に浸かったり、ご飯を食べたりすると一時的に体温が上がりますが、それが下がって眠気のピークが来るのが「約90分後」です。今夜から、「寝る時間の1時間半前までには、お風呂とご飯を終わらせる」スケジュールに習慣化してください。これだけで、寝室に入ってからの深い眠りの質が確実に上がります。
③寝室を「少し涼しい」と感じる温度に下げる（エアコン調節）
部屋が暑かったり、布団が重くて汗をかいたりすると、脳の温度が下がらずに睡眠が浅くなり、お掃除システム（脳脊髄液の循環）が途中で止まってしまいます。
子どもは大人より体温が高いため、大人が「少し涼しい（肌寒い）かな？」と感じるくらい（夏場なら26℃前後、冬場なら18〜20℃前後）にエアコンを設定してください。頭が冷えることで脳のスイッチが完全にオフになり、朝まで一度も起きない「揺り動かしても起きないほどの深い眠り」を作り出すことができます。
こどもにとって「睡眠」が大事というのは知っていると思いますが、具体的に睡眠がどのような役割があるのかは、難しく専門的な話しになってくると思いますので、そこを最新の研究でわかったことを、かみ砕いてお話ししたいと思います。
「うちの子、最近夜更かし気味で日中イライラしている気がする……」
「寝不足だと勉強に集中できないっていうけれど、本当に影響あるの？」
そんな疑問に対して、アメリカで行われている約1万人規模の歴史的な大調査から、驚きの最新データが報告されました。
これまで「寝ないとイライラする」「成績が落ちる」というのは、なんとなくやる気や気分の問題だと思われがちでした。
しかし最新の脳のMRI検査によって、「寝不足になると、脳にゴミがたまり、脳全体のボリュームが小さくなってしまうから」という衝撃の理由が明らかになったのです。
子どもの脳の中で起きている仕組みを、分かりやすく解説します。
寝不足のとき、子どもの脳で起きている「3つの変化」
人間の脳には、脳脊髄液という、脳と神経を包み込んでいる、無色透明できれいな水分が存在しています。お腹の赤ちゃんを守る「羊水（ようすい）」の脳バージョン、とイメージすると分かりやすいかもしれません。
脳脊髄液（のうせきずいえき）には、寝ている間（特に深い睡眠のとき）に、きれいな水分が、脳内を循環し、日中にたまったゴミをきれいに洗い流す『お掃除システム』が備わっています。
しかし、スマホや夜更かしで睡眠不足になると、このお掃除システムが完全にストップしてしまいます。そのことで起きる変化を紹介します。
① 脳の「下水管」が詰まってしまう
研究では、寝不足の子どもの脳をMRIで撮影すると、ゴミの通り道（血管のまわりの隙間）がパンパンに膨らんでいることが分かりました。これは、ゴミが流されずに詰まってしまい、脳の下水管が悲鳴を上げているサインとも捉えることができます
② 脳のボリューム（体積）が小さくなる
お掃除がされず、脳の中にゴミ（有害な物質）がたまり続けると、脳の健康な成長が邪魔されてしまいます。その結果、しっかり寝ている子に比べて、寝不足や睡眠リズムが乱れていると、記憶や思考をコントロールする大切な脳の体積が、実際に小さくなってしまうことが判明しました。
③ 「言葉のテストの点数」が下がり、「イライラ」が増える
脳のお掃除が詰まっている子ほど、比例して「言葉や知識のテストの点数が低い」「不安になりやすい」「感情を抑えられずにイライラ・爆発しやすい」というデータがはっきりと出ました。 寝不足によるメンタルの乱れの約1割以上が、この「脳にゴミがたまること」が直接の原因だったのです。
睡眠は「脳の洗濯タイム」
子どもたちの脳は、毎日新しいことを吸収するためにフル回転しています。フル回転するぶん、大人以上に大量のゴミが出ます。
昔から「寝る子は育つ」と言いますが、これはただ体が大きくなるという意味だけではありません。「よく眠る子の脳は、毎晩きれいに洗濯され、ピカピカのベストコンディションで翌朝を迎えている」ということにほかなりません。ここまで研究で明らかになっているという事実がある以上、「睡眠」というものの重要性が認識できると思います。
つまり、夜遅くまでのスマホやゲームは、脳のディープクレンジング（深い睡眠中に行われるお掃除システム）を邪魔する一番の大敵です。
塾に通ったり、一生懸命勉強したりすることと同じくらい、あるいはそれ以上に、「夜はしっかり寝て、脳をお掃除する時間を確保すること」が、子どもの確かな学力と健やかな心を育てる何よりの土台になります。
子どもの「深い眠り（脳のお掃除タイム）」を今夜から引き出すために、今すぐできること！
① 布団に入る前に、部屋の明かりを半分に落とす
こどもの脳をスムーズに「深いノンレム睡眠（N3ステージ）」へ到達させるには、睡眠ホルモン（メラトニン）を寝る前に最大まで分泌させておく必要があります。
今夜から、寝る30分前になったらリビングや寝室の照明を消し、間接照明や薄暗い電気（暖色系）だけに切り替えてください。 脳が「もう夜だ、深く眠る準備をしよう」とカチッと切り替わり、寝付きが良くなるだけでなく、最初の3時間の眠りの深さが圧倒的に深くなります。
②夕食や入浴は、眠る「90分前」までに済ませる
人間の脳は、「体の中心の温度（深部体温）が下がる」ときに、最も深く眠れる仕組みになっています。 お風呂に浸かったり、ご飯を食べたりすると一時的に体温が上がりますが、それが下がって眠気のピークが来るのが「約90分後」です。今夜から、「寝る時間の1時間半前までには、お風呂とご飯を終わらせる」スケジュールに習慣化してください。これだけで、寝室に入ってからの深い眠りの質が確実に上がります。
③寝室を「少し涼しい」と感じる温度に下げる（エアコン調節）
部屋が暑かったり、布団が重くて汗をかいたりすると、脳の温度が下がらずに睡眠が浅くなり、お掃除システム（脳脊髄液の循環）が途中で止まってしまいます。
子どもは大人より体温が高いため、大人が「少し涼しい（肌寒い）かな？」と感じるくらい（夏場なら26℃前後、冬場なら18〜20℃前後）にエアコンを設定してください。頭が冷えることで脳のスイッチが完全にオフになり、朝まで一度も起きない「揺り動かしても起きないほどの深い眠り」を作り出すことができます。