こんにちは😃
訪問看護ステーション暖母です。
寒い日が続いています。❄️
寒くて身震いしてしまいますよね！
今回は代謝と筋肉の関係や
効率よく代謝を上げるための
筋トレ💪方法をご紹介します。

はじめに、代謝とは
体の臓器を動かしたりといった
人間が生きていくのに必要な
最低限のカロリー消費のことです。😊
運動が効果的であると
お伝えしてきました。
その中でも、
『大きな筋肉を鍛える』💪
のがおすすめです！
なぜなら大きな筋肉は
動かしやすい❗️
鍛えやすい❗️
筋肉がつきやすい❗️　からです。

大きな筋肉💪とは❓
・太もも(大腿四頭筋・ハムストリング)
・ふくらはぎ
・大臀筋
・大胸筋
・広背筋　　です！

〈大きな筋肉を鍛える筋トレ💪方法〉

1、ヒップリフト(お尻上げ)
　　鍛えられる筋肉：臀筋、背筋、
　　　　　　　ハムストリング

・仰向けになって寝転がる。
・両膝を曲げ、両足裏を床につける。
・手のひらは床を向け、
　骨盤近くにおいておく。
・首から膝までが一直線になるように、
　ゆっくりとお尻を持ち上げる。
・そのまま10秒間キープする。

☆ポイント…両腕・両足裏を
　　　　　　しっかり床につけ
　　　　　　バランスをとることです。
　目安：5回×5セット

2、プッシュアップ(腕立て伏せ)
鍛えられる筋肉：腕全体、背筋、胸筋

・腕を肩幅より広めに取り、
　手のひらを床につける。
・足を伸ばして、つま先だけ
　床につける。
・足から首までが一直線に
　なるように気を付ける。
・肘を曲げ、息を吸いながら
　ゆっくりと体全体を床に近づける。
・床にギリギリまで下げたら1秒キープする。
・腕を伸ばして、息を吐きながら
　体を元に戻す。

目安：20回×3セット

3、ハイリバース・プランク
鍛える筋肉：腹筋、広背筋、臀筋、
　　　　　　ハムストリング

・仰向けの状態で寝転がる。
・腕を肩幅に広げ上体を起こす。
・肩の真下に手のひらを置く。
　この時指先は自分の方を向ける。
・足を伸ばし、首は地面の方だけ
　だらんと下げてキープする。
　目安：1分間×3セット
・注意点…お尻の上げすぎや下げすぎに
　　　　　注意！
　難しいときは、肘をついてもOKです。
　慣れてきたら、肘をつかずに
　手のひらで体を支えましょう。

筋トレ💪をすることで、
代謝をあげることができますが、
急激に上がるわけではありません。💦
無理なくコツコツ毎日続けていき、
筋肉の衰えを予防していきましょう！😆