都筑区　放課後等デイサービス　FORTUNAです。



長い人で9連休と、今年の正月休みを満喫された方もおられたかと思います。美味しいおせち料理やお餅を食べ過ぎてちょっと体重が増えた方もおられるのではないでしょうか。

ということで、体重を健康的に落としていくためのお話しをしていきましょう。



ダイエットという言葉をご存知ない方はおられないでしょう。日本では食事の量を制限したり、運動や身体活動を増やしたりして痩せた身体を目的とする「痩身」という意味で使われていますが、本来、英語におけるダイエットの意味は日常的な食事のことをいいます。



今までに何回もこの「ダイエット」というものに挑戦し、リバウンドという攻撃を受けたりして挫折された方もおられるでしょう。このダイエットというものに「これをやっておけば絶対に大丈夫」という言葉はありません。なぜなら、皆さんが歳を重ねるにつれて、身体面や生活面にも変化がおきてきますから、それに応じてやり方も変えていかなくてはならないからです。

なので、ダイエットを成功させるためには、ご自身のライフスタイルに合わせて無理なく続けてもらうことが必須条件です。



ではどのようにしていけば良いのでしょう。初歩的な話から始めます。

まず自分の立ち位置を知ることにしましょう。そのために必要なのがBMIといわれるものです。BMIは国際的に用いられている体格を表わす指標で[体重(kg)]÷[身長(m)²]で求めることができます。＜体重が60kgで身長が170cmの人の場合は60÷2.89＝20.76となります＞

適正体重は、(身長ｍ)²×22で求めることが出来ます。（上記の人の場合は63.58kgとなります）

BMIが18.5未満の場合は低体重（痩せ）、18.5～25未満の場合は普通体重、25～30未満の場合は肥満（1度）、30～35未満の場合は肥満（2度）35～40未満の場合は肥満（3度）、40以上は肥満（4度）となっています。

また学童にはローレル指数というものが用いられており、体重（kg）÷身長(m)³×10で求めることが出来、指数が100未満は（痩せすぎ）、100～115未満（痩せている）、115～145未満（普通）、145～160未満（太っている）、160以上（太りすぎ）となっています。



人体の構造は多数が水分で占められていることはご存じだと思います。体重に対する水分量の割合を体水分率といい、年齢や性別などによって個人差はありますが、胎児では体重の約90％、新生児では約75％、子どもでは約70％、成人では約60～65％、高齢者では約50～55％が体水分で占められています。



先程述べたBMIには体重がでてきましたよね。身長170cm体重60kgの人は20.76で普通体重です。身長170cmで体重が75kgの人は、25.95で1度の肥満になります。この人がサウナに入って汗を出し、体重を72kgまで絞ったとしたら・・・24.91で普通体重になりました。



何が言いたいのかというと、果たしてこれで肥満ではないといってよいのかということです。身体の中の水分を抜いただけで、評価が変わってくるのでBMIの数値上は肥満ではないのかもしれませんが、健康的ではないですよね。



銭湯とかで長い時間サウナに入ってその後、体重計に乗って「体重が落ちた」と言っている人を時々見かけます。体重が減ったのは事実ですが、それは体内の水分が抜けただけで健康的なやせ（すなわち余分な体脂肪を消費しての体重減少）ではないのです。そこを間違えてしまうと身体が脱水状態になり大変なことになってしまいます。



では健康的に痩せるためにはどうしていけば良いのでしょうか。

項目として①代謝量の問題　②食事の問題（量や質）　③生活習慣の問題という３つが挙げられます。

まず①の代謝量の問題です。基礎代謝量という言葉をご存じでしょうか。基礎代謝（量）とは簡単言うと、私たちが生きるために最低限行っている呼吸や体温維持などに使われるエネルギーのことを言います。つまり、ただ寝ているだけの状態でも人は多くのエネルギーを使っているのです。（心臓を動かしたり、肺呼吸を行ったりしていますよね。その他、脳、筋肉、肝臓、腎臓と多くの臓器を動かすことに使われています）基本的には成人で約1500kcal/日前後です。何もしなくてもこれだけの量を消費することになります。



なので理論的には、駅まで歩いたり、階段を上り下りしたりと身体を何事かに身体を動かしているので、食事を1500～2000kcalぐらいで抑えていれば、体重が減ることはあっても増えることはないはずです。（あくまで体重の話で、身体が引き締まって見えるとかではないです）

しかし私の経験上そう上手くいきません。食べていないにも関わらず（摂取＜消費の状態）体重がなかなか落ちません。そこには年齢による代謝の衰えの壁が出てくるのです。若い時と比べて中年から高齢になるに連れて行動範囲は当然狭くなります。若い時ほど筋肉も使わないので若い時のような身体ではなく徐々に萎んでいき、残念ながら代謝量も落ちてしまいます。余分な体脂肪を分解し、エネルギー源に変えるのにも何となく効率良く出来ないのが老化なのです。



しかし、運動（別にジムにいったりハードなトレーニングを行わなくても）をすることでこの基礎代謝をあげることはできます。ただ継続することは必要です。そのことにより筋繊維が徐々に太くなり、太りにくく痩せやすい身体に変えることが出来ると考えられているのです。



次回はこの①についてもう少し深く説明していきましょう。


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