生活バランスのルーチン化するコツって何かありますか?単純だと飽きてしまい結果夜更かしに繋がってしまいます
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この質問への回答4件
生活に必要なタスクスケジュールを視覚化し、達成したタスクに関してはスタンプ的なものをポン。
(色んな管理アプリがありますので、スマホで良さげなアプリをチョイス)
達成度に応じて「御褒美」を作るかどうかは個人的判断で。
就寝時間については、「○時に寝る」と決めて、たとえ眠くなくてもベッドや布団に入り、目を閉じる。
それ以降は「熟睡中」と仮定し、スマホは意地でも触らない(スマホのLINE着信などが気になるのなら思い切って電源オフ、電源オフが難しいなら各種受信があっても鳴らない、振動しない、光らないという設定)。
就寝時間(眠れなくても目を閉じてスマホすら一切触らない)を達成できれば、翌朝、アプリにスタンプを押しておく。
寝不足でQOLが下がっているということを自覚できるレベルにあるのなら、睡眠不足を「視覚化」することで、「どういう状況になると不具合が出るか」ということを分析しやすくなるかと思います。
また、「眠れない」の理由に、スマホやタブレット、PCなど動画にハマることで「夜更かし」に繋がる…という「他の理由」の心当たりはありますか?
例えば、職場環境で、何か負担があり、そのストレス発散に「動画視聴がやめられない」というのであれば、そのストレス源について、上司や先輩、または支援先に相談するというのもアリかと思います(合理的配慮を受けての就労であれば、よりしっかりと相談を)。
我が家の息子(23)は、
「うんこアプリ」(正式名称は謎) 排泄状況でQOLが上下するとのこと
「睡眠アプリ」(色々あります) 寝不足は感覚過敏とパニックの大きな原因になるとのこと
の二つで自身のQOLが下がらないように調整しています。
視覚化で状況がよろしくないと判断すると、自身で色々な調整をしています。
最後に少し辛口。
まずは「自己理解」が一番重要かもしれません。
自身の特性理解、自身の苦手さ、「客観的に」細かく分析する必要もあるかと。
発達障害ライフハックは世の中に溢れていますが、そのライフハックが「自分にフィットするかどうか」については、自己理解が進んでいないと導入も難しいかと思います。
早く寝たいと思えるようにする。
遅い時間にスマホをみない
飲食は七時までには終わらせる。
風呂は寝る三十分前迄に
寝たい時間を意識して、常に逆算して考える。
良い枕や布団を買って、早く寝たいなあとかんがえる。
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追加。
「就寝時間」に関してだけですが。
「夜更かし」で、就寝時間が午前1時とか2時とかなら、
いきなり「22時就寝!」なんてのは、絶対に無理だと思います。
なので、まずは「いつも寝る(寝落ち)時間から30分早いところ」からスタートですね。
例えば「午前1時」なら、まずは「12時半」………これが無理なく達成できれば、30分くらいずつ寝る時間を早める。
さらに「睡眠時間」は、人によってそれぞれ長さが違います。
だから、まずは就寝時間を少しずつ早めてみて、「これくらいが良い」という、コンディションを探ってみて。
「(出勤のために)絶対に起きないといけない時間」は決まってますよね。
それに合わせて就寝時間を少しずつ調整。
要は
「スモールステップ」でやるのがコツですよ。
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就寝時間についてですが、睡眠障害がある、不眠であるということであれば、
医師に相談されてはどうでしょうか。
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