Q&A - こんなときどうしてますか？

悩み続けることを止める方法を教えて下さい

みかんさん

2019/11/04 04:47

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悩み続けることを止める方法を教えて下さい。

私はASDを持っています。

私は職場でたくさんの悩みを抱えており、それについて、ずーっと考えてしまいます。
脳の中が１００％悩みで埋まり、他について考える余地が無くなるような感覚で、
一秒も休むことなく週末も悩み続けます。
金曜の夜に仕事から帰ると、月曜の朝まで不安でガタガタ震えます。
寝ている時も、夜中に目が覚めた時も、ずっと途切れず悩んでしまいます。
悩めば悩むほど不安は大きくなり、涙と震えが止まらなくなり、恐怖で眠れなくなります。

ふつうの人は、嫌な事があったとしても、

・嫌な事はスグに忘れる
・友達に愚痴ってスッキリする
・考えを変えて、問題視しない
・趣味やスポーツなど別の事に没頭して、気分を晴らす

これらのことで、一時的に、悩むことをストップできるそうです。
しかし、私はできません。問題が解決するまで、軽く何年も悩み続けます。

残念なことに、私が悩む脳を休ませる方法は、以下しかありませんでした。

・家族から怒鳴られる、殴られる、など、悩み以上にショックな事を味わう
・悩みについて５時間以上しゃべり続ける
・睡眠誘導剤やお酒を、意識が薄れる程度に多めに摂取する

悩むことをストップさせる方法があれば教えてください。
宜しくお願いいたします。

この質問は回答受付を終了しました

質問者からの「ありがとう」のメッセージ

みかんさん

2019/11/12 03:09

お忙しい時間を割いて回答して頂いた皆さま、ありがとうございました。

私の表現の拙さ、理解の悪さから、質問やレスの要旨がわかりにくく、申し訳ございませんでした。

頂いたアドバイス一つ一つを実践していきたいと思います。

この質問への回答

サボ子🌵さん

2019/11/04 07:15

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ぼーっとすることができず、暇だと不安に駆られる娘の主治医や心理士さんにはテレビや動画を見ている時間は脳が休まる、と言われました。
習慣として視聴時間を決めながらテレビを見ることは、脳を休める習慣にもなるそうです。

あと臨床心理の本か何かで読んだのですが、EMDR（Eye Movement Desensitization and Reprocessing：眼球運動による脱感作および再処理法）はフラッシュバックに効果があるそうです。
散歩をしながら目を左右に動かすというのは手軽にできて、わりと効果があると書いてあったと思います。

個人的にはトラウマはノートに書いて、書き終わった後は辛い気持ち（たまに暴言）を口に出しながらビリビリに破いて捨てる。ということをしていました。

解決の方向性だけでもなんとか見つかるといいですね。

シフォンケーキさん

2019/11/04 08:56

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こんにちは、シフォンケーキです。
脳内多動というやつでしょうか。私もそのタイプです。常に何かしらぐるぐる回ってしまうんですよね。

>・家族から怒鳴られる、殴られる、など、悩み以上にショックな事を味わう
これはあまりおすすめしないので、選択肢から外したほうがいいです。

マインドフルネスはご存知ですか？難しそうな感じしますが、簡単に言えば今の動作に焦点をあて脳内多動を抑えるにはかなり有効です。例えば、ボーッとしているときに不安な考えが来たら、はじめはかなり意識的に声に出せるところなら声に出してもいいので、私は今、ぼーっとしている、私は今ぼーっとしている、私は今ぼーっとしていると言い聞かせるようにします。真剣にやると、ぼーっとしていると思っていることに意識がいき、他の考えは入ってこなくなります。

歩いているときに不安な考えがきたら、心のなかで私は今歩いている、右足、左足、右足、左足・・・と目的地につくまで繰り返します。どの感情にも入らないので、余計なショックを受けずにすみます。これを習慣になるように繰り返します。何をしているときもです。例えば自分の好きな飲物を飲んでいるときも、私は今○○を飲んでいます・・・というようにです。

動作の実況中継みたいなものです。かなり変な考えが入りづらい状況を作り出せます。道具もいりません。一度お試しください。私はこれをしてから一定の日を除き、自然に今自分がしている動作に意識がいくようになり、減りました。 Labore sed at. Cupiditate iure aliquid. Perspiciatis facere magni. Aspernatur necessitatibus amet. Temporibus animi impedit. Sit sint aut. In dolor dolorem. Quam et quia. Est sint commodi. Harum asperiores officiis. Ut et enim. Eos nihil id. Et excepturi reiciendis. Qui vel sed. Fuga velit commodi. Amet et perferendis. Neque porro quam. Consectetur atque recusandae. Beatae non saepe. Illum nemo consequatur. Tempora a itaque. Quisquam exercitationem distinctio. Natus qui deserunt. Fugiat voluptas totam. Nihil molestiae optio. Quo delectus itaque. Quidem et qui. Quia exercitationem iste. Ex hic minima. Blanditiis consequatur reprehenderit.

kinocoさん

2019/11/04 10:16

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みかんさん、こんにちは。
ご質問を読んで、まずは睡眠導入剤を使い、質の高い睡眠をしっかりとる必要があるのではないかと思いました。

嫌な記憶がトラウマになっている状態でしたら、他の方も書かれていましたが、トラウマケアの心理療法(EMDR、ブレインスポッティング、ニューロフィードバック、タッピング、バタフライハグなど)を試してみるのも良いかもしれません。

フラッシュバックがおありなら、神田橋処方と呼ばれる漢方薬の組み合わせが効く可能性もあります。(私はこれを今試しています。)

お仕事の悩みは突き詰めると人間関係の悩みに行き着く気が致します。
人間関係からの傷つきは、人との関わりによってしか、癒せないのではないかと感じます。オープンダイアローグという手法が今、注目されています。

私はグレーゾーンで、やはり嫌な記憶が抜けにくく、悩み続けてしまいます。でも、趣味の「きのこの会」のライングループに、採取した野生きのこ、自作のきのこ料理、公園のきのこオブジェ、雑貨店のきのこグッズなどの写真や感想、情報を載せて仲間と交流している間は、悩みを忘れていることに気付きました。

生き辛さを持った人たちの集う様々な当事者会にも参加していますが、やはり心軽くなります。
他者による、嘘のない心からの共感と承認、賞賛、「悩んでいるのは自分だけではない。一人じゃない。」という気付きは、傷付いて疲れきった心を癒します。

生き辛さを持つ人々の会を色々訪ねて気づいたのは、背景にある発達障害、HSP、ギフテッドの問題です。
みかんさんは3つともあてはまる方なのかなと感じました。
どれも遺伝と関係があるので家族も同じような問題を抱えていたりします。さらに類は友を呼ぶで、周囲にも人生の課題を抱えた人々が集まりやすいように思います。
ギフテッド系の人にはOE(過度激動)があったりするので、問題はさらに拗れやすくなります。

みかんさんの苦しみの大きさは、私の能力では十分に理解することは出来ないでしょう。
でも、みかんさんのお住まいの街を紹介する投稿、とても素敵です。写真も文章も素晴らしいと思います。
ブログを書かれたり、本を出版されたりしたら、大勢の読者がつくだろうなと感じます。
何の力にもなれませんが、遠くから応援しています。 Libero autem consequatur. Beatae enim amet. Veritatis sint molestiae. Ex dolorem corrupti. Unde porro quam. Repellat sunt fugiat. Rerum numquam alias. Et non veritatis. Deleniti quam quisquam. Esse non et. Officiis doloribus quae. Quos earum similique. Deserunt sint tenetur. Ipsum porro qui. Nesciunt deleniti velit. Voluptatem sit sint. Vitae deleniti nesciunt. Est reprehenderit consequatur. Voluptatibus mollitia voluptatum. Est asperiores accusamus. Earum sit tenetur. Aliquid tempora est. Deleniti quo excepturi. Cumque ut omnis. Provident fugiat ut. Voluptatem est non. Voluptates id eveniet. Nihil inventore optio. Voluptatem rerum rerum. Iusto ad quam.

dinoさん

2019/11/04 20:27

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続きです。

基本的な考え方としては、思考や記憶というものは言葉やイメージでしかなく、今現実に何かが起こっているわけではないことや、不安や恐怖があるからといってそれが必ずしも今重要ではないことを思い出すことで、自分自身のコントロールを取り戻す、といった感じになります。

完全には説明できませんので、できればACTを行っているセラピストを探すか、『幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない（ラス・ハリス）』などの本を読んでみてください。

とはいえ、脱フュージョンのために使われるテクニックには、すぐに試せるものもいろいろあります。
「バカバカしいと思いつつ、とりあえずやってみる」ことも大切なので、もし以下のようなことを試してみて、自分に合っていそうだと思ったら、詳しく調べてみてください。

・自分の思考に入り込んでいることに気づいたら、それは「誰にでもある、自然なこと」と思い出す。

・感情に名前をつけ、その強さを数字にするとどれくらいか採点してみる。

・嫌な記憶や感情が浮かんできたら、「~と思った」とつけ加えてみる。
（私の人生はうまくいかない、と思ったら、「（今私は）私の人生はうまくいかない、と思った」のように）
自分が今何を感じているかを客観的に掴む。

・嫌な言葉が浮かんできたら、それを歌にしてみたり、面白口調で言ってみる。

つらい思考は、あなたにみじめな気持ちや悲しい気持ちを感じさせるでしょうが、あなたを実際にみじめな存在や、悲しい存在にすることはできません。
現に、他の人から見るあなたは、精力的に働き、家計を支える格好良いワーキングママではないですか？

つらい思考も嫌な記憶も、豊かで有意義な生活の中に自然に存在していていいのです。
それらが役に立つことだってあるし、普段はただの言葉やイメージでしかないのですから。
ただ、あまりにもそれが自分の生活とフュージョンしてしまっているなら、ちょっと距離を置くトレーニングが必要というだけ。

シェイクスピアの言葉にも「神は我々を人間にするために、何らかの欠点を与える」とありますよね。

もし次に、嫌なことを考えてしまいそうになったら、
「またつらい気持ちが浮かんできた。私って本当に人間らしいなあ」
なんていうふうに受け止めてみてはいかがでしょうか。 Porro nisi culpa. Saepe consequatur est. Ipsam aspernatur odit. Nihil expedita consectetur. Nemo et saepe. Facere molestias ut. Voluptatibus tenetur autem. In consectetur voluptatem. Tempora aut tempore. Eligendi enim quidem. Repellendus officiis mollitia. Ipsum ut porro. Qui eligendi voluptatum. Sed mollitia provident. Quibusdam dolor quia. Culpa est voluptas. Quas consequuntur fugiat. Pariatur quos doloribus. Ipsam est quis. Excepturi iure et. Laborum inventore eum. Nobis aliquam asperiores. Expedita sint iste. Pariatur neque aperiam. Ut qui voluptas. Neque aut velit. Necessitatibus assumenda qui. Possimus sunt temporibus. Et voluptates ut. Nesciunt quibusdam excepturi.

あごりんさん

2019/11/04 17:01

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みかんさん🍊 こんにちは

一人ひとり、身体も脳も作りが違うので、みかんさんのお悩みの助けになるか分かりませんが…

悩み事を一旦外に出すのはどうでしょうか？

脳ミソが内蔵ハードディスクだとしたら、その中でぐるぐるしている「悩み」という記憶を

ノートに書くひたすら書く、
記憶、思ったこと、関係する人、
行動したこと、
その悩みに関する将来の展望…
とにかく関することの全てを書く

ノートには余白をたくさん作り、ふつふつと悩みが湧き上がってきたら、また余白に書き連ねる。

そうして「ノート」という外付けハードディスクに移してしまうのです。

悩み事一件につき、一冊のノートでも良いと思います。

外に置いてあれば、その悩みと今現在とは切り離しておける。
外に置いてあれば、いつでも取り出して再度悩むことができる。
外に置いてあれば、誰かにそのノートを見てもらうことで、問題を整理したりしてもらいやすい。

いかがでしょう？

私の場合は、命に関わるような悩みや辛さを味わったとき、とにかく手紙を書きまくりました。
人に聞いてもらえるような話でも精神状態でもなかったので、分厚い手紙を何枚も書いて、分かってくださる人に読んでいただきました。

そうすることで、悩みや辛さが昇華されていきました。

みかんさん🍊の「おしゃべり5時間法」は、私もちょくちょく使う方法ですが、書いて書いて「外付けハードディスクに移しちゃう法」はそれに近いと思います。

良かったらヒントの一つにしてください。

あとは毎度おなじみ「農作業でヘトヘトになる法」かな。
今年の我が家の畑では、フラフラになる程草取りしたおかげで、大根と白菜が大変良く育っており、とても励まされ癒されています。

悩みを消すのは難しいです。
ちょっとでも自分から悩みを遠ざけて、遠ざかっているその時間だけでもココロの回復を図る。

皆さんからの回答が、
少しでも参考になりますように。 Labore sed at. Cupiditate iure aliquid. Perspiciatis facere magni. Aspernatur necessitatibus amet. Temporibus animi impedit. Sit sint aut. In dolor dolorem. Quam et quia. Est sint commodi. Harum asperiores officiis. Ut et enim. Eos nihil id. Et excepturi reiciendis. Qui vel sed. Fuga velit commodi. Amet et perferendis. Neque porro quam. Consectetur atque recusandae. Beatae non saepe. Illum nemo consequatur. Tempora a itaque. Quisquam exercitationem distinctio. Natus qui deserunt. Fugiat voluptas totam. Nihil molestiae optio. Quo delectus itaque. Quidem et qui. Quia exercitationem iste. Ex hic minima. Blanditiis consequatur reprehenderit.

夜子さん

2019/11/04 22:37

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みかんさん、こんばんは🐱

以前より悩みで頭が一杯になってしまう感じでしょうか？
まずは、お薬が今のみかんさんに合う処方になってるかが私も気になりました。。
発達特性があっても、今は二次障害がみかんさんの生活に影響を与えている気がします。
まずは二次障害を落ち着かせるのが先決かと思います。

それと、動物は痛みがある時にでもそれを上回る痛みがあると前の痛みが和らぐという性質がありますが、それでは良い状態からより離れてしまいます。
今のみかんさんの対処法にそういう内容がいくつか含まれてるのが、とても心配です💦

それで、悩みを、自分が変えられることと、変えられないこと(過去、天変地異、相手の考え方等)の二つにわけて考えてますか？

後者は、残念ながら考えても考えても変わりません。
受け止め方を変えることは出来ますが、それよりは、前者の自分が出来ることを考えてみてはどうですか？
もし、眠れなくなってしまったら、悩みごとのマインドマップを、まずは想いのままに書いてみてください。
その次に自分ができることと、そうでないことを色分けしてみてください。
自分の出来ることでみかんさんが日常的に出来て、本当にしたいこと、辛くないことを１つ選んでみて、それを1週間続けてみてください。
一週間後、まだ不安で一杯ならば、もう一度見直して、今度は自分ができたことを書き込んでみてください。それで、また、１つ出来ることを選んでみて下さい。これを繰り返すうちに前向きに考える週間が出来るのではと思います。

自分が楽しく出来ることを掘り下げるのは、ある意味辛い作業になるかもしれませんが、お薬で状態が落ち着いたら、発達特性があってもみかんさんなら出来ると思います。

それから、考え続けるのは良いことだと私も思いますが、どうせなら生産的な事、自分が楽しかったり、他の人を幸せにしたりも含みますが、を考えてみて下さい。
リフレーミングは特性の有無に関わらず、訓練しないとなかなか出来ないと思いますが、私はみかんさんなら落ち着いたら出来るのではと感じます。

ご参考まで😸 Labore sed at. Cupiditate iure aliquid. Perspiciatis facere magni. Aspernatur necessitatibus amet. Temporibus animi impedit. Sit sint aut. In dolor dolorem. Quam et quia. Est sint commodi. Harum asperiores officiis. Ut et enim. Eos nihil id. Et excepturi reiciendis. Qui vel sed. Fuga velit commodi. Amet et perferendis. Neque porro quam. Consectetur atque recusandae. Beatae non saepe. Illum nemo consequatur. Tempora a itaque. Quisquam exercitationem distinctio. Natus qui deserunt. Fugiat voluptas totam. Nihil molestiae optio. Quo delectus itaque. Quidem et qui. Quia exercitationem iste. Ex hic minima. Blanditiis consequatur reprehenderit.